スポーツや運動をすると疲れるのは当たり前ですね！
日常的に運動を取り入れて健康な生活を送りたいものの、疲れてしまって日常生活や仕事に支障をきたしてしまうと元も子もありません。
今回は、スポーツも仕事もバリバリ両立をさせている筆者の経験談を元に、手軽にスポーツの疲労の少しでも軽減する方法をお伝えしていきます！
そもそも疲労って何？
そもそも疲労が何なのかという話ですが、分かりやすくまとまっているこちらの参考資料(1)をベースにして説明させていただきます。
疲労の正体とその予防策
前提条件として、疲労の正体は完全に解明されている訳ではないそうです。
とは言え、少しずつその正体が明らかになってきていると参考資料には記させていますので、その内容を嚙み砕いた分かりやすい表現でお伝えさえていただきます！
酸化ストレス
運動による大量の酸素消費による活性酸素の発生が疲労の原因だとされているようです。
以下が厚生労働省の活性酸素についての説明です。
活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。
厚生労働省 e-ヘルスネットより引用
活性酸素の発生を抑止する身体機能を抗酸化能力というようです。
抗酸化防御機構は、活性酸素の産生を抑制したり、生じたダメージの修復・再生を促す働きを有しています。
厚生労働省 e-ヘルスネットより引用
そして、この活性酸素の発生と抗酸化能力の均衡が崩れた状態が酸化ストレス状態というようで、これが疲労の１つの原因ということになります！
- 活性酸素の発生による酸化ストレスが疲労の原因
- 酸化ストレスの予防には抗酸化能力を高める必要がある
筋損傷
こちらは感覚的にお察しがつく内容かと思いますが、激しい運動による筋損傷も疲労の原因とされています。
激しい運動後に損傷した筋肉は修復を始めます。そのタイミングに合わせてタンパク質・アミノ酸を摂取することで筋損傷の回復を促し、疲労の軽減にも繋がると考えられております。
こちらについては筋トレや運動後のプロテインを飲むという流れが広く浸透していますので、認知している方が多いのではないでしょうか？
そして特に、ロイシンというアミノ酸が筋タンパク質合成を促進する効果が高いとされており、そのロイシンを含むBCAAサプリメントが今注目されていると記されています！
- 激しい運動による筋損傷も疲労の原因になる
- 運動後のタンパク質・アミノ酸の接種が有効
- 特に注目されているのがBCAAサプリメント
筋グリコーゲンの消費
参考資料には筋グリコーゲンの回復も疲労回復に重要と記してあります。
筋グリコーゲン（きんぐりこーげん）
筋肉に蓄えられる糖の一種で、筋肉の収縮のためのエネルギー源となる。
筋肉に蓄えられるグリコーゲンを筋グリコーゲンといいます。体内のグリコーゲンの8割強が筋グリコーゲンとして蓄えられており、運動においてとても重要な役割を果たしています。
厚生労働省 e-ヘルスネットより引用
要するにグリコーゲンとは筋肉を動かすエネルギーということになります。
ここで、エネルギー＝糖で、炭水化物の補給によって体に糖が蓄えられます。
炭水化物ローディングやグリコーゲンローディングなどど呼ばれていますが、試合の数日前から炭水化物を多めに接種することで体内にエネルギーを蓄積する、アスリート向けの食事方法が存在します。
- 運動によるグリコーゲンの消費も疲労に繋がる
- 筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を保つことが重要
乳酸が原因とされていたのは昔の話し
疲労といえば「乳酸」のイメージがあるけど…
ここまで読んでいただき、このような疑問を持つ方もいらっしゃるのではないでしょうか？
筆者もずっと運動による疲労と言えば乳酸というイメージがありました。
しかし、むしろ乳酸は酸性化を弱める作用があるという研究成果もあるようで、疲労＝乳酸は一昔前までの説のようです。
栄養補給が大事
ここまで読んでいただくと、以下の３つが疲労の回復に重要であることがご理解いただけたかと思います。
- 酸化ストレスの予防に抗酸化能力を高める
- 運動後のタンパク質・アミノ酸の接種、特に注目されているのがBCAA
- 筋肉のグリコーゲンの貯蔵量を保つ
そのためには栄養補給が大事となる訳ですが、先ほどご紹介した炭水化物ローディングのように食事で工夫する方法や、サプリメントなど、方法は様々考えられます。
とは言え、筋トレガチ勢やボディビルダーの方は食事やサプリメントを厳しく管理しているイメージがありますが、我々一般人があれもこれもと計算して取り入れるのはさすがにさすがに難しいですよね…
できればまとめて解決したい…
そう思った筆者があれやこれやと調べて、やっとたどり着いた商品をご紹介させていただきます！
これらの考察を元に目をつけた商品
それがこちらのシンリョウヘルスケア 高濃度水素ゼリーアスリートです！
こちらの商品が最適と考えた理由をご説明させていただきます。
水素による酸化ストレス軽減効果
水素の最もたる効果は高い抗酸化力です！
水素が健康や美容において注目される理由は、その「抗酸化力」にあります。
抗酸化と聞くと、ビタミンCやポリフェノールなどを思い浮かべる方が多いかと思いますが、実は水素の抗酸化力はビタミンCの176倍、ポリフェノールの222倍とも言われるほど優れています。また、分子サイズが宇宙一小さい水素は体の隅々まで行き渡ることができます。
POM UNIVERSAL合同会社 医師が教える【水素サプリメント】のメリットと選び方より引用
まさに酸化ストレスの軽減に役立つのが水素という訳です！
注目度の高い必須アミノ酸であるBCAA配合
筋損傷を起こすような激しい運動の後にはタンパク質とアミノ酸の接種が重要で、BCAAサプリメントが注目を浴びていることは先ほどご説明させていただきました。
この商品もまさにBCAA配合の商品なので、筋疲労の軽減効果が期待できると考えられます！
Ｌ－カルニチンによる脂肪燃焼
L-カルニチンは聞きなれない栄養素でしたので調べたところ、脂肪を燃焼してエネルギーに変える効果があるそうです。
エネルギーに関連する栄養素ですので、グリコーゲン貯蔵に関する影響があるかと思いましたが、どうやらそれは可能性レベルのようです。
こちらの栄養素については筆者の実力、知識不足もあり他の２つほどのエビデンスは得られませんでしたが、脂肪を燃焼してエネルギーに変えてくれる栄養素なのでスポーツパフォーマンスへの影響度は十分に期待できそうです！
高濃度水素ゼリーアスリートについての考察
まとめると筆者がこちらのシンリョウヘルスケア 高濃度水素ゼリーアスリートに目を付けた理由は以下の理由からです。
- 水素が多く含まれている⇒酸化ストレスを軽減できて疲労回復に寄与する
- 注目度の高い必須アミノ酸のBCAA配合で疲労回復に寄与する
- 疲労回復に寄与するか分からないがＬ－カルニチンにより脂肪をエネルギーに変換する効果への期待
※上述のように根拠はしっかり示しておりますが、あくまで筆者個人の情報収集による考察となります。
実際に買ってみた
上が通常の高濃度水素ゼリーで下が今回紹介している高濃度水素ゼリーアスリートです。
中身はこんな感じで、めっちゃ粒粒していてびっくりしました！笑
シュワシュワしたちょっと不思議な食感で、柑橘系のサッパリした味で美味しいです！
気になる効果ですが、スポーツやトレーニングをした日の夜、就寝前に食べると翌日の疲労がいつもより軽減されている感覚がありました！
色々なタイミングで試してみましたがこれが一番効果を実感できました。
高強度な練習やトレーニングで激しめに追い込んだ日は、本来いつもより多めに寝た方が良いはずですが、仕事もあるのでなかなかそうはいかず、翌朝の起床が本当に辛く、体がだるくてなかなか仕事に集中できませんでした。
しかし、就寝前にこちらを食べることで翌朝スッキリ目覚めることができて、朝の仕事も快適に行うことができました！
今のところ以下の食べ方でかなり効果を実感できてますが、どちらが良いかはまだ結論に至っていません。
- 追い込んだ当日の就寝前に2本食べる
- 追い込んだ当日の就寝前に1本、翌朝に1本
まとめ
本記事では「スポーツで疲れる…疲労対策について！」と題して、運動により疲労する原因および疲労対策への有効な方法に関して、参考文献などを交えながらご紹介させていただきました。
また、筆者の並々ならぬ情報収集の努力の元で行き着いた、疲労対策にかなり有効と思われる商品について解説させていただき、実際に使ってみた感想を記させていただきました。
また、本記事では「手軽な疲労回復」に焦点をあてて商品を探してみましたが、こちらの記事を書くにあたって、あるとあらゆる食品や商品を調べて試しました。
その経験を元に書いたのが以下の記事となりますので、こちらもよければご一読下さい！
また、食品以外での疲労軽減方法に関しては以下の記事を参考にしてみてください。
参考文献
（1）下村 吉治 運動におけるコンディショニングのための栄養－運動による疲労の予防・回復のために－ Ｃ NSCA JAPAN Volume 28, Number 3, pages 14-17
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