日本人は勤勉勤労と言われておりますが、毎日多忙なスケジュールに追われて心が参ってしまっている人も少なくないのではないでしょうか？そんな方にオススメなのがマインドフルネス瞑想です。
マインドフルネス瞑想とは、一言で言えば「今、この瞬間に意識を集中させる」こと。瞑想と聞くと、特別な場所や特別な姿勢、何か特別なことをしなければいけないのでは？と思うかもしれませんが、そんなことはありません。実は、ちょっとした待ち時間や移動時間、寝る前の数分間でも取り組むことができるんです！
さて、この記事では、初心者の方でも手軽に始められるマインドフルネス瞑想のやり方や、マインドフルネスがもたらすメリットについて、わかりやすく説明していきます。心の健康に気を遣い、日々の忙しさから少し距離を置き、リラックスした時間を手に入れたい方は、ぜひ最後までお付き合いください！
マインドフルネス瞑想とは
現代社会で注目される「マインドフルネス瞑想」。これは、今のこの瞬間に意識を集中させることを目的とした瞑想法です。
日々の忙しさの中、考え事に追われたり仕事へのプレッシャーを感じたり、過去に失敗に捉われて落ち込んだりというには誰にでもあるかと思います。マインドぐルネス瞑想を取り入れることで、そういった邪念から意識を解放して「今この瞬間」を大切に感じられるようになります。
この「今この瞬間」のみに集中している状態というのは仕事でもスポーツでも何にでも役立ちますので、誰でも取り入れる価値のあるものかと筆者は考えています。
スポーツ分野では世界No1のノバクジョコビッチ選手がヨガやマインドぐルネスを取り入れていることが知られています。ジョコビッチ選手選手は10年以上に渡り世界のトップを走り続け、数々の超人的な記録を打ち立てている選手ですので、そんな選手が取り入れているというだけで試してみる価値を感じられるかと思います。
またビジネス分野においても企業としてマインドフルネスを取り入れているところも特に海外ではたくさんあるようです。筆者の知る限りで企業としてマインドフルネスを取り入れているのはGoogle、Apple、Nikeなどです。生産性向上という観点でも世界的に注目を集めていることが分かります。
日常生活への効果
マインドフルネスがもたらす日常への具体的な効果は以下となっております。
集中力の向上
マインドフルネス瞑想を行うことで、日常生活での集中力が向上します。特に多忙な仕事を持つ人々にとって、この効果は非常に価値があります。
ストレスの軽減
瞑想は心を落ち着かせる効果があり、ストレスや不安を和らげるのに役立ちます。
感情のコントロール
感情の起伏が激しい人や、感情をコントロールするのが難しい人にとって、マインドフルネスは大きな支えとなるかと思います。
マインドフルネス瞑想の基本的な手順とテクニック
ここからはマインドフルネス瞑想の具体的な方法をご紹介させていただきますが、特別な道具や場所は不要で、静かな場所と少しの時間さえあればどこでも実践可能です。毎日5〜10分、好きな場所で座り、自分の呼吸や体の感覚に意識を向けてみましょう。最初は難しく感じるかもしれませんが、継続して行うことで、その効果を実感できるはずです。
準備
瞑想を始める前に、気持ちの良い場所を選びましょう。騒音の少ない、落ち着く場所がベストです。
座る場所は、床に直接座る、クッションの上に座る、または椅子に座るなど、自分がリラックスできる位置を選びましょう。
騒音のあるところや話しかけられる可能性のある場所はさすがにNGですが、慣れてくると多少の雑音があるところでもできるようになると思います。筆者の場合は駐車場の車内ぐらいであれば問題なく実践可能です。
呼吸に意識を向ける
目を閉じ、深く息を吸って、ゆっくりと息を吐きましょう。自分の呼吸に意識を集中することで、心が落ち着いてきます。
鼻か口から自然に息を吸い、ゆっくりと吐きます。吸う時も吐く時も、呼吸のリズムや深さに意識を向けてみましょう。
呼吸に意識を向ける感覚がいまいち分からない場合、呼吸による肺の膨らみであったり、息が鼻を通っている感覚などに意識を向けると上手くいくかもしれません。
外部の音に対する対応
瞑想中に外部の音が聞こえても、それに対して判断や反応をせずに、ただその音を受け入れるように努めます。
外部の音が気になる場合は、その音を「ただの音」として認識し、再び呼吸に意識を戻しましょう。
ただし、初心者の内は再び呼吸だけに意識を戻すのが難しいかと思いますので、少しでも雑音のないところを選びましょう。
心の中の声や感情に対する対応
瞑想中に様々な考えや感情が浮かんできても、それを判断したり、抑え込もうとせず、そのままの状態で受け入れます。
「今、こんな考えが浮かんできたな」と気づいたら、その考えを手放し、再び呼吸に意識を戻しましょう。
言語化が難しいですが筆者の場合は、頭の中で「呼吸」という領域や「その他の考え」の領域を意識して、「呼吸」の領域が「その他の考え」を押し出していくイメージがあります。
図示するとこんな感じです。
終了時
瞑想を終える際は、ゆっくりと目を開け、周囲の環境を認識する時間を持ちましょう。
深呼吸を数回行い、日常に戻る準備をします。
テクニック
瞑想初心者の方は、最初は5分から始めて、徐々に時間を増やしていくと良いかと思います。
瞑想中に脚や背中が痛くなることがある場合、途中で少しポーズを変えても問題ないと思います。座禅ではないので、自分の心や体を無理に緊張させないことの方が重要かと思います。
ちなみにスマートフォンやタブレット用の瞑想アプリを使用すると、タイマー機能やガイド付き瞑想を楽しむことができます。
実際にやってみて
冒頭に申し上げた通り、筆者はかなり長いことマインドフルネス瞑想を日常に取り入れています。そんな筆者の体験談をお伝えさせていただきます！
導入のきっかけはスポーツから
導入のきっかけはテニスでした。後術しますがテニスの世界１位ノバクジョコビッチ選手が実施していることで知ったのが初めで、ビジネスパーソンを中心にマインドフルネスの概念が広まっていることも後から知りました。
テニスにおいてマインドフルネス瞑想の概念を取り入れることで、目の前の１ポイントへの集中力が増し、「ここを取ったら有利」だとか「ここを取られたらヤバイ」といった邪念が消えることで、毎ポイント同じパフォーマンスを発揮できるようになりました。
また「人に見られているのが気になる」「こんな相手に負けたら恥ずかしい」のような試合に直接関係ないいわゆる邪念も薄れますので、集中状態を維持して気持ちよくプレーできるようになりました。
スポーツ分野において「ゾーンに入る」という言葉をたまに聞くと思います。ゾーンというのは簡単に言えば極限の集中状態で実力を120％発揮できるような状態のことを指しますが、それに近い感覚が得ることができるように感じています。
ビジネスへの活用
大抵筆者の場合はスポーツで実践したことをビジネスにも取り入れるという流れが主流です。
ビジネスの場においては、クライアントとの打ち合わせやプレゼンテーションにおいて、冷静な喋りができるようになった他、良くも悪くも仕事で感情的になることがなくなりましたので、かなりストレスが減りました。
どうしてもクライアントビジネスですと、クライアントとの衝突や社内での人間関係など一定のストレスがあるかと思いますが、マインドフルネスによりそういったストレスの源を１歩引いて客観的にみることができるようになりました。１歩引いて客観的に見れるようになると、「あの人にはこう接するのが良さそう」といった冷静な分析ができるようになります。以前は「あの人ほんとにムカつく」のような感情論的な考えにしかならなかったところで冷静な分析ができるようになるというのは大きな進歩でした！
オススメの書籍
この記事でご紹介しているマインドフルネスやマインドフルネス瞑想についての内容はほんの触り程度です。筆者も最初はざっくり内容を知った後に色々な書籍を読んで知識を深めた経緯があります！
マインドフルネス瞑想に関しておススメの書籍は色々ありますが、初心者の方にまず読んで欲しい1冊がこちらとなります。
ちなみにこちらはKindle Unlimitedに加入していれば無料で読むことができます！
Kindle Unlimitedは初回30日間は無料期間となりますので、無料期間を活用して是非読んでみて下さい！
まとめ
以上、マインドフルネス瞑想に関する基本的な情報と筆者の体験談を紹介しました。
現代社会は情報過多であり、常に多くの刺激やストレスが私たちを取り囲んでいます。その中で、自分自身としっかり向き合う時間を持つことは、心の健康を保つ上で非常に大切です。マインドフルネス瞑想は、そんな時間を持つための有効な手段といえるでしょう。
もし、日常の中での集中力の欠如や、過度なストレス、感情のコントロールに困っている方は、ぜひマインドフルネス瞑想を始めてみてはいかがでしょうか。初めての方でも、少しずつ取り組むことで、その効果を実感することができると思います。
マインドフルネスの実践によって、より豊かな心の時間を過ごすことができるようになることを願っています。
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