グルテンとは、主に小麦に含まれるタンパク質で、一部の人にはアレルギーや不耐症を引き起こすことが知られています。
日本でも、健康志向の人々の間で流行りになっていたり、スポーツ分野においてもテニスの世界No1のノバク・ジョコビッチ選手がグルテンフリーを取り入れたことで万年世界No3から脱却して世界No1に躍り出るなど、効果が実証されています。
そんな話題のグルテンフリーに関して、筆者の体験談を交えながら無理なく続ける方法などを解説させていただきます。
グルテンとは
そもそもグルテンとは何なのでしょうか？
グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質の一つで、その粘り気がパンや麺をもちもちとした食感にする役割を持っています。そのため、筆者の大好きな麺類やパン類にはほぼほぼ必ずと言っていいほどグルテンが含まれています。
グルテンの構成要素のグリアジンとグルテニンという二つのタンパク質が水と混ざることで形成される弾力のある網目状の構造をもつものがグルテンの正体で、これがパン生地をこねるときのもちもちとした食感や、焼いたときの膨らみの要因です。
一般的には健康的な成分ですが、セリアック病という小腸の自己免疫疾患を持つ方はグルテンを摂取することで体に悪影響を及ぼす可能性があり、また健康体な人でもグルテン過敏症やグルテン不耐症という状態もあり、これに当てはまる人はグルテンを避けると体調が良くなるようです。
筆者とグルテンフリーの出会い
筆者は学生の頃からずっとテニスに打ち込んでおり試合の観戦も好きで、当時世界No3だったノバク・ジョコビッチ選手の大ファンでした。そしてそのノバク・ジョコビッチ選手がとあるシーズンで急に開幕41連勝という偉業を成し遂げ、その後世界No1に上りつ詰めたのです！
その後ず～っと長いこと世界の頂点に君臨しているジョコビッチ選手ですが、ある年に本を出版しました。ジョコビッチの生まれ変わる食事というタイトルの本ですが、この内容の大部分を占めるのがグルテンフリーについてなのです！
筆者はずっと、万年No3だったジョコビッチが急にNo1に躍り出た理由は何だったんだろうと疑問でした。当時の他選手へのインタビューでジョコビッチに関しては特に技術が変わった訳ではないという話も聞いたことがあったので尚更です。
その疑問への答えがグルテンフリーを取り入れたことだったのです！
それを知った筆者、自分もテニスが強くなるかもしれないという淡い期待を込めて、とりあえずグルテンフリーを取り入れてみたのでした。
慢性的な下痢と眠気の改善
筆者は物心ついた時から胃腸が弱く、下痢の頻度がかなり高かったのです。下痢とまでいかなくても軟便気味なことは日常茶飯事でした。親曰く「男の子は下痢しやすい子が多いよね～」とのことでしたので、当時は（というか割と最近まで）納得していました笑
それが途端に、グルテンを意識して摂取しないようにした結果、あれだけ幼いことから慢性的だった下痢が見事に改善しました！
筆者の実家は朝はパン派の家庭で、筆者の好きな食べ物は菓子パンとラーメンで、恐らくこれでもかという程グルテンを摂取していたので、グルテン過敏症だったのではないかと推測しています。
他にも、大学高校自体は日中慢性的に眠くて仕方なく、大学の授業中はほぼほぼ寝ていました。社会人になってからも昼食後に眠くて眠くて仕方なくて本当に耐えられないということがよくありましたが、思い返せばそういった時の昼食はパンでした。
このように最初のきっかけはともあれ、試しにグルテンフリーを取り入れたことで下痢と眠気という慢性症状が改善し、その後もずっとグルテンフリーを意識した生活を続けています。
余談ですがグルテン過敏症やグルテン不耐症というのは医学的な病名ではないそうで、健康状態を示す一般用語のようです。
グルテンフリーを取り入れるべき人
どんな人でもとりあえずは一度グルテンフリーを１週間取り入れることを強くオススメします。
理由としては、筆者の例のように体質と思って気にも留めなかったものが改善される可能性があるからです。
下痢については幼少期から体質と思ってましたので、改善の余地など考えもしなかったですし、眠気についても自分はロングスリーパーで日々の睡眠が足りてないんだろうなぐらいの感覚でした。
改善することで初めて体質じゃなかったんだと気づきが得られます。
ちなみにジョコビッチ選手の書籍では２週間が推奨されています。
無理のないグルテンフリーの取り入れ方
当初の筆者は小麦食品を抜いて、主食は米のみという割と極端な方法を用いていましたが、冒頭に述べたように筆者の好物は菓子パンと麺類です笑
さすがに途中から耐えられなくなったのもあり、最近は色々と工夫をしています。
工夫その①：代替食材の活用
米粉
もち米や白米を粉状に挽いた、小麦粉の代替食材です。
米粉パスタ
小麦を使用しないパスタ。米から作られるため、グルテンフリーでありながらも、食感や味は通常のパスタに近いです。
キヌア
高タンパク質な穀物。独特の食感があり、サラダやスープにトッピングとしても最適です。
テフ粉
アフリカ原産の穀物から作られる粉。鉄分やカルシウムが豊富で、パンやクレープに使用できます。
このように小麦の代替商品も色々とありますが、やっぱり米粉や米粉パスタの使い勝手が抜群です。冒頭に述べたようにグルテンの役割はパンや麺をモチモチした食感にすることですので、米粉にはパンのようなモチモチ感はないです。
その代わりに米粉には米粉独自のモチモチ感があり、小麦粉製品のモチモチがフワッとしたモチモチ感だとしたら、米粉はモチっとしたモチモチ感です。米粉のケーキや米粉パスタなどをよく食べていますが、個人的には食感も米粉の方が好きなぐらいです！
といってもこの表現じゃ分からないと思いますので（笑）是非一度試してみてください！
ただし注意点としては、冷蔵庫で冷やして後日食べる際にはさすがに固さを感じ、その点は明確に小麦粉製品に劣っていると感じます。
工夫その②：完全には排除しない
色々と試した結果、グルテンを完全に排除まではしない方が良いのではないかというのが個人的な見解です。理由は２つあります。
完全な排除は難易度が高い
やってみると分かりますが、完全なグルテン排除は難易度がかなり高いです。
まずコンビニで買えるものが一気になくなります。
また、一人暮らしで確実に自炊しかしないと断言できるのであれば話しは別ですが、家族が作ってくれる料理であったり友人との外食であったり、いつもいつでも自分でコントロールできるとは限らないかと思います。
急に摂取すると症状が顕著になる
完全な排除を心掛けてしまうと、自分でメニューのコントロールが効かずにグルテンを摂取せざるを得なかった時に症状が顕著になる感覚があり、筆者の場合は下痢がかなり酷いことになります。
そこで筆者の場合は、元より小麦粉製品が好きだということもあり、ある程度自分の中でルールを決めて運用しています。
例えば、クッキーやビスケット１枚などの少量レベルはOKとしています。２週間に１回ぐらいであれば、翌日にスポーツや仕事の予定のない日に限ってラーメンのようながっつり小麦粉食もOKとしています。
逆に、仕事が繁忙期な時や、近々テニスの試合がある時などは、一切小麦製品の摂取をせずに少しでも体調が右肩上がりになるような生活を心がけています。
筆者の場合はこのようなやり方で、体調維持と食事とのバランスを取りながら運用しています。
※こちらの内容に関してはあくまで個人の方法であり、実際には人によって最適な方法は変わってくるかと思います。
まとめ
今回の記事のまとめは以下となります。本記事を参考に是非グルテンフリー生活を取り入れてみてください！
グルテンとは：グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質で、パンや麺のもちもちとした食感を作り出す役割を果たしています。しかし、一部の人にはセリアック病やグルテン過敏症、グルテン不耐症など、グルテンに対するアレルギーまたは不耐性があり、体調に悪影響を及ぼすことが知られています。
筆者とグルテンフリーの出会い：筆者は、テニス選手のノバク・ジョコビッチがグルテンフリーを採用したことから、自身も試してみたいと思い、グルテンフリー生活を始めましたが、現在も工夫を加えながらですが維持しています。
慢性的な下痢と眠気の改善：筆者は幼少期から下痢が慢性的で、昼食後に眠くなることが多かったですが、グルテンを排除することでこれらの症状が改善されました。
無理のないグルテンフリーの取り入れ方：完全なグルテン排除は難しいため、代替食材を活用する方法や、完全排除をしない工夫を取り入れており、それらをご紹介させていただきました。代替食材では米粉、米粉パスタの活用がおススメです。また、筆者の場合は小麦製品を条件付きで許容することで、体調維持と食生活のバランスを保てています。
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